Физические тренировки обязательный успех для здоровья любого человека. Пауэрлифтинг - один из тех видов спорта, куда женщины приходят, чтобы достичь своих новых рекордов, получить физическую и эмоциональную разрядку, поднимая тяжелые веса. Из-за спроса, количество залов и женщин, желающих заниматься пауэрлифтингом растет. Издание “Интервью Эйдж” решило взять интервью у тренера, владелицы зала по пауэрлифтингу Мельниковой Юлии о том, какие сейчас современные подходы используются для тренировок женщин и какие тенденции в этом виде спорта.
Юлия Мельникова - российская спортсменка, тренер по физической подготовке. Занималась различными видами спорта начиная с 6 лет (спортивные бальные танцы, бокс, жим лежа, пауэрлифтинг ). За пол года в пауэрлифтинге с некоторыми ограничениями по здоровью выполнила 2 взрослый разряд. Весовая категория до 52 кг, присед 60, жим лежа 45, становая тяга 75 (сумма 180). Норматив в 45 кг выполнила через 4 месяца после начала занятий
Юлия, здравствуйте. Подскажите ответ на, наверное, самый популярный вопрос, в чем отличие пауэрлифтинга от тяжелой атлетики?
- Здравствуйте. Тяжелая атлетика - это олимпийский вид спорта, который зародился раньше пауэрлифтинга. В нем два силовых движения - рывок и толчок. В пауэрлифтинге - три - присед со штангой, жим штанги лежа и становая тяга. В тяжелой атлетике более сложная техника выполнения движений, и она более травмоопасная.
Пауэрлифтинг же более доступный вид спорта, и там допустима различная экипировка, облегчающая подъем штанги. Я работаю в основном с женщинами новичками, которые вообще никогда ничем не занимались. И они довольно быстро осваивают технику силовых движений и прогрессируют. В течение первых 6 месяцев вполне можно подготовиться и выступить на соревнованиях, показав хорошие результаты.
- Здравствуйте. Тяжелая атлетика - это олимпийский вид спорта, который зародился раньше пауэрлифтинга. В нем два силовых движения - рывок и толчок. В пауэрлифтинге - три - присед со штангой, жим штанги лежа и становая тяга. В тяжелой атлетике более сложная техника выполнения движений, и она более травмоопасная.
Пауэрлифтинг же более доступный вид спорта, и там допустима различная экипировка, облегчающая подъем штанги. Я работаю в основном с женщинами новичками, которые вообще никогда ничем не занимались. И они довольно быстро осваивают технику силовых движений и прогрессируют. В течение первых 6 месяцев вполне можно подготовиться и выступить на соревнованиях, показав хорошие результаты.
-Юлия, почему, по вашему мнению девушки идут в пауэрлифтинг? Как женский организм справляется с тяжелыми физическими нагрузками?
- Девушки чаще всего хотят сделать красивую фигуру с упругими мышцами, подтянуть тело, избавиться от дряблости и целлюлита. Силовые тренировки в формате пауэрлифтинга как нельзя лучше подходят под эти цели. Мышцы становятся жесткими и плотными, вырисовываются красивые пропорции тела. Видимый результат появляется уже через первые пару месяцев тренировок. Женский организм прекрасно справляется с нагрузками, если они соответствуют уровню физической подготовленности. Также очень важно соблюдать режим: сон, еда, восстановление, часто это важнее самих тренировок. Ну и нагрузка не растет постоянно, есть разгрузки (отдых), разные этапы тренировочного цикла, которые позволяют поддерживать мотивацию и не бросать занятия.
- Девушки чаще всего хотят сделать красивую фигуру с упругими мышцами, подтянуть тело, избавиться от дряблости и целлюлита. Силовые тренировки в формате пауэрлифтинга как нельзя лучше подходят под эти цели. Мышцы становятся жесткими и плотными, вырисовываются красивые пропорции тела. Видимый результат появляется уже через первые пару месяцев тренировок. Женский организм прекрасно справляется с нагрузками, если они соответствуют уровню физической подготовленности. Также очень важно соблюдать режим: сон, еда, восстановление, часто это важнее самих тренировок. Ну и нагрузка не растет постоянно, есть разгрузки (отдых), разные этапы тренировочного цикла, которые позволяют поддерживать мотивацию и не бросать занятия.
- Да, согласен, сейчас тенденция в женской красоте - это спортивное тело с подчеркнутыми в меру формами. Я так понимаю пауэрлифтинг позволяет быстрее достигнуть желаемой формы, чем просто занятия фитнесом? Какие современные подходы вы используете в тренировках для достижения быстрых результатов своих и ваших учеников
- При занятиях классическим фитнесом больше внимания уделяется подкачке мышц и работе на тренажерах, что для новичка на самом деле сложнее, чем работа с весом собственного тела и свободными весами (штанга, гиря, гантель). Таким образом меньше уделяется внимания развитию силовых показателей, укреплению нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Для выше перечисленного нам необходима значительная нагрузка - штанга хотя бы собственного веса. Для среднестатистической девушки 50-70 кг на штанге в приседаниях и становой тяге будет достаточно для здоровья и красивой формы. А в фитнесе нагрузки обычно меньше, гантели 5-8 кг и фитнес резинки.
Если мы возьмем за пример спортсменок по бодибилдингу, которые выступают на сцене и показывают рельефные мышцы, у них у всех есть силовая база. Многократная чемпионка России по бодифитнесу с собственным весом до 60 кг имеет присед 160 кг, жим 85 кг и тягу 150 кг. И качается она соответственно с бОльшим весом, так как опорно-двигательный аппарат к этому готов. Нереально увеличить мышцы или привести их в тонус без силовой работы.
- При занятиях классическим фитнесом больше внимания уделяется подкачке мышц и работе на тренажерах, что для новичка на самом деле сложнее, чем работа с весом собственного тела и свободными весами (штанга, гиря, гантель). Таким образом меньше уделяется внимания развитию силовых показателей, укреплению нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Для выше перечисленного нам необходима значительная нагрузка - штанга хотя бы собственного веса. Для среднестатистической девушки 50-70 кг на штанге в приседаниях и становой тяге будет достаточно для здоровья и красивой формы. А в фитнесе нагрузки обычно меньше, гантели 5-8 кг и фитнес резинки.
Если мы возьмем за пример спортсменок по бодибилдингу, которые выступают на сцене и показывают рельефные мышцы, у них у всех есть силовая база. Многократная чемпионка России по бодифитнесу с собственным весом до 60 кг имеет присед 160 кг, жим 85 кг и тягу 150 кг. И качается она соответственно с бОльшим весом, так как опорно-двигательный аппарат к этому готов. Нереально увеличить мышцы или привести их в тонус без силовой работы.
За быстрыми результатами мы не гонимся, но получается в первые же месяцы добиться хороших видимых изменений, соблюдая несколько принципов:
Я хорошо чувствую людей и знаю, как грамотно выстроить план занятия, чтобы не перегрузить организм и при этом получить результат. Это несложные правила, но не все тренеры могут донести это до подопечных, и не все обладают высоким уровнем знаний в своей профессии.
- Можете чуть подробнее рассказать, в чем заключается уникальность вашей методики обучения, и чем она отличается от методик тренировок других тренеров?
- С каждой подопечной мы начинаем с тестирования возможностей тела и диагностики координации движения. Это важный момент, так как если человек физически не может выполнить сложное базовое упражнение, ему нужны специальные подводящие упражнения. Например, с плохой мобильностью тазобедренного сустава не получится правильно выполнить приседание с нужной глубиной. Значит мы включаем в разминку упражнения на улучшение подвижности суставов, улучшение элластичности мышц и так далее. Получается, у каждой подопечной свой набор необходимых упражнений, чтобы правильно и технично выполнять упражнения. Из этого же складывается и план роста нагрузки на тренировках. Всем дается по силам, ни больше ни меньше.
Также я в обучении подопечных использую разные методики, такие как показ видео выполнения упражнений, рассказ, личный пример, отработка с палкой, потом уже только берем штангу. Чаще всего тренеры не утруждают себя в долгом обучении подопечного, считая, что ему это не интересно и не нужно. Дают на первых же занятиях внушительный вес. Недавно был случай, когда на своей третьей тренировке девочка подняла свой предельный максимум в становой тяге и заработала компрессионный перелом позвонка. Также есть и хорошие тренеры, я лично знакома с очень хорошими специалистами. Как и в любой сфере есть разные люди.
Мой подход заключается в диагностике и подробном обучении выполнению движений в зале, поэтому мои подопечные тренируются у меня годами без травм и показывают отличные результаты.
- регулярность. Это пожалуй самое важное в тренинге. 2-3 раза в неделю по 1.5 часа нужно уделять тренировкам без пропусков.
- правильная техника выполнения упражнений. У меня есть свои уникальные методики обучения, которые позволяют новичкам быстро освоить технику. Это залог безопасности и эффективности тренировок.
- адекватная нагрузка, которая соответствует уровню подготовки. Кто-то жмет 30 кг на 3 тренировке, кто-то с пустым грифом работает месяц.
Я хорошо чувствую людей и знаю, как грамотно выстроить план занятия, чтобы не перегрузить организм и при этом получить результат. Это несложные правила, но не все тренеры могут донести это до подопечных, и не все обладают высоким уровнем знаний в своей профессии.
- Можете чуть подробнее рассказать, в чем заключается уникальность вашей методики обучения, и чем она отличается от методик тренировок других тренеров?
- С каждой подопечной мы начинаем с тестирования возможностей тела и диагностики координации движения. Это важный момент, так как если человек физически не может выполнить сложное базовое упражнение, ему нужны специальные подводящие упражнения. Например, с плохой мобильностью тазобедренного сустава не получится правильно выполнить приседание с нужной глубиной. Значит мы включаем в разминку упражнения на улучшение подвижности суставов, улучшение элластичности мышц и так далее. Получается, у каждой подопечной свой набор необходимых упражнений, чтобы правильно и технично выполнять упражнения. Из этого же складывается и план роста нагрузки на тренировках. Всем дается по силам, ни больше ни меньше.
Также я в обучении подопечных использую разные методики, такие как показ видео выполнения упражнений, рассказ, личный пример, отработка с палкой, потом уже только берем штангу. Чаще всего тренеры не утруждают себя в долгом обучении подопечного, считая, что ему это не интересно и не нужно. Дают на первых же занятиях внушительный вес. Недавно был случай, когда на своей третьей тренировке девочка подняла свой предельный максимум в становой тяге и заработала компрессионный перелом позвонка. Также есть и хорошие тренеры, я лично знакома с очень хорошими специалистами. Как и в любой сфере есть разные люди.
Мой подход заключается в диагностике и подробном обучении выполнению движений в зале, поэтому мои подопечные тренируются у меня годами без травм и показывают отличные результаты.
- Где вы сами как тренер получаете знания, от других тренеров или уже в большей степени посвящаете время изучению информации доступной в онлайне?
- Базово у меня высшее образование по специальности “Преподаватель по физической культуре”, Университет им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург. И после него последние 4 года я постоянно обучаюсь на разных онлайн курсах для тренеров, езжу на семинары в Москву на повышение квалификации к именитым тренерам. В их числе Ассоциация профессионалов фитнеса (FPA), семинары Александра Семенова - основателя фитнес клуба “Анатомия”, очный семинар Пола Эдмондсона в Москве - преподавателя американского института фитнеса Gray Institute USA. Ну и конечно много практики, ежедневные тренировки подопечных в моем зале и подопечных онлайн из других городов. Теория без практики мало значит.
- Как происходят тренировки онлайн в женском пауэрлифтинге? Вы контролируете процесс тренировки в прямом эфире каким-то образом через видео связь или уже по факту делаете разбор и составляете программу?
- Раньше я вела тренировки по видео связи в режиме реального времени. Подопечная в зале, звонит мне по видео, мы обе в беспроводных наушниках, она выполняет упражнения и я сразу комментирую. Но сейчас из-за большой загруженности я всех перевела на систему видеоотчетов. Раз в неделю я пишу план на неделю вперед, подопечные присылают мне в телеграм видео упражнений с каждой тренировки, я комментирую и подробно разбираю ошибки, даю рекомендации. Я и сама так занимаюсь со своим тренером Николаем Сусловым (Заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу, рекордсмен и многократный чемпион России и Европы). Он в Москве, я в СПБ, общаемся в Вотсап мессенджере. Результат с ним за последние пол года лучше, чем за предыдущий год с прежним тренером. Так что онлайн формат очень эффективный, зависит от тренера и самого подопечного, насколько он ответственный человек. Также готовимся к соревнованиям с подопечными из других городов, они выступают самостоятельно, также отчитываются онлайн. В век технологий это вполне рабочий вариант.
- Базово у меня высшее образование по специальности “Преподаватель по физической культуре”, Университет им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург. И после него последние 4 года я постоянно обучаюсь на разных онлайн курсах для тренеров, езжу на семинары в Москву на повышение квалификации к именитым тренерам. В их числе Ассоциация профессионалов фитнеса (FPA), семинары Александра Семенова - основателя фитнес клуба “Анатомия”, очный семинар Пола Эдмондсона в Москве - преподавателя американского института фитнеса Gray Institute USA. Ну и конечно много практики, ежедневные тренировки подопечных в моем зале и подопечных онлайн из других городов. Теория без практики мало значит.
- Как происходят тренировки онлайн в женском пауэрлифтинге? Вы контролируете процесс тренировки в прямом эфире каким-то образом через видео связь или уже по факту делаете разбор и составляете программу?
- Раньше я вела тренировки по видео связи в режиме реального времени. Подопечная в зале, звонит мне по видео, мы обе в беспроводных наушниках, она выполняет упражнения и я сразу комментирую. Но сейчас из-за большой загруженности я всех перевела на систему видеоотчетов. Раз в неделю я пишу план на неделю вперед, подопечные присылают мне в телеграм видео упражнений с каждой тренировки, я комментирую и подробно разбираю ошибки, даю рекомендации. Я и сама так занимаюсь со своим тренером Николаем Сусловым (Заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу, рекордсмен и многократный чемпион России и Европы). Он в Москве, я в СПБ, общаемся в Вотсап мессенджере. Результат с ним за последние пол года лучше, чем за предыдущий год с прежним тренером. Так что онлайн формат очень эффективный, зависит от тренера и самого подопечного, насколько он ответственный человек. Также готовимся к соревнованиям с подопечными из других городов, они выступают самостоятельно, также отчитываются онлайн. В век технологий это вполне рабочий вариант.
- Как, работая с клиентами на расстоянии у вас получается их мотивировать? Ведь, какая-то часть людей теряет интерес к тренировкам спустя время, как вы их мотивируете продолжать заниматься?
- А это самая интересная и важная часть именно пауэрлифтинга. В таком тренинге у вас есть задача - развитие силового показателя. Нужно поднять свой максимальный вес на один раз. Также как у легкоатлета есть цель пробежать дистанцию максимально быстро, а у пловца проплыть дистанцию. Эта цель является естественной и долгосрочной мотивацией для подопечного. Я никого не заставляю, они сами тренируются годами, постоянно совершенствуя свои силовые показатели. Например, моя подопечная, занимаясь на тот момент пол года, в апреле на Чемпионате Европы пожала 45 кг от груди в весовой категории до 60 кг. Спустя 12 недель она пожала 50 кг также в разовом повторении. Вот эта прибавка в 5 кг, которая является значительной для девушки и для жима лежа, и мотивирует продолжать занятия. В декабре мы с ней выступим на Чемпионате Мира и покажем там еще лучший результат.
Сразу оговорю, что для тех, кто не готов выходить на соревнования, хотя это очень интересно, эмоционально и классно, я организовываю “проходки” в рамках зала. Как и на соревнованиях мы узнаем разовый максимальный вес в трех движениях (присед, жим лежа, становая тяга) и можем дальше уже от этих значений отталкиваться в тренировочном процессе.
- Спасибо вам за интервью и подробные ответы. С нами была Юлия Мельникова, тренер по пауэрлифтингу.
- А это самая интересная и важная часть именно пауэрлифтинга. В таком тренинге у вас есть задача - развитие силового показателя. Нужно поднять свой максимальный вес на один раз. Также как у легкоатлета есть цель пробежать дистанцию максимально быстро, а у пловца проплыть дистанцию. Эта цель является естественной и долгосрочной мотивацией для подопечного. Я никого не заставляю, они сами тренируются годами, постоянно совершенствуя свои силовые показатели. Например, моя подопечная, занимаясь на тот момент пол года, в апреле на Чемпионате Европы пожала 45 кг от груди в весовой категории до 60 кг. Спустя 12 недель она пожала 50 кг также в разовом повторении. Вот эта прибавка в 5 кг, которая является значительной для девушки и для жима лежа, и мотивирует продолжать занятия. В декабре мы с ней выступим на Чемпионате Мира и покажем там еще лучший результат.
Сразу оговорю, что для тех, кто не готов выходить на соревнования, хотя это очень интересно, эмоционально и классно, я организовываю “проходки” в рамках зала. Как и на соревнованиях мы узнаем разовый максимальный вес в трех движениях (присед, жим лежа, становая тяга) и можем дальше уже от этих значений отталкиваться в тренировочном процессе.
- Спасибо вам за интервью и подробные ответы. С нами была Юлия Мельникова, тренер по пауэрлифтингу.
Журналист Владимир Михайлов